¿qué tipo de estiramiento necesitas?

Stretching activo, pasivo, dinámico y estático . Formas diferentes de estirar.

Bienvenidas al tercer post de esta serie sobre stretching.

En primer lugar les llevé de la mano a mi por qué de hacer stretching compartiéndoles los beneficios.

En segundo lugar, en el post anterior mencioné que podemos tener dos tipos de flexibilidad. Activa y pasiva, dependiendo de rango de movimiento vs fuerza para sostenerlo.

Ahora vamos a abordar diferentes maneras de practicar el stretching dependiendo de los objetivos que tengamos para nuestra flexibilidad, Es decir se conecta directamente con el tema de la flexibilidad activa y pasiva, pero enfocado ahora en la manera de entrenar.

Puesto de otra manera, cuando hablamos de flexibilidad activa y pasiva, nos referimos a la diferencia entre alcanzar una posición con ayuda externa y conseguir hacerlo utilizando tus propios músculos.

Ahora estamos abordando otra distinción que vale la pena conocer cuando hablamos de stretching. Una cosa es la capacidad de movimiento que tienes y otra es la manera en que practicas para trabajarla.

Si alguna vez has seguido una rutina de estiramientos, probablemente hayas pasado por todas estas modalidades sin saber necesariamente cómo se llamaban. Hoy vamos a ponerles nombre.

01. Stretching activo: tus músculos hacen el trabajo

En el estiramiento activo, utilizas la contracción de tus propios músculos para alcanzar o mantener una posición de estiramiento, sin depender de una fuerza externa que te coloque en ella.

Es decir, utilizas tu flexibilidad activa. ¿Por qué no es lo mismo? Porque no solo mides tu flexibilidad activa sino que el stretching activo son ejercicios para mejorar dicha capacidad.

Utilizando los ejemplos que ya conocemos, imagina que levantas una pierna extendida frente a ti y la mantienes en el aire sin utilizar las manos.

Tus músculos trabajan para sostener la pierna mientras exploras tu rango de movimiento.

¿Para qué sirve?

Puede ayudarte a desarrollar control muscular dentro de tu rango de movimiento y a trabajar la movilidad activa.

Es especialmente interesante cuando quieres que la flexibilidad que estás desarrollando se traduzca en movimientos que puedas realizar por tus propios medios.

Eso sí, no confundas el estiramiento activo con cualquier ejercicio que implique movimiento. Lo importante es que la contracción muscular te permita alcanzar o mantener una posición de estiramiento.

Si la pierna bajó inmediatamente, no significa que hayas perdido flexibilidad en dos segundos. Significa que existe una diferencia entre el rango de movimiento al que puedes llegar con ayuda y el que puedes alcanzar y controlar utilizando tus propios músculos.

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02. Stretching pasivo: una fuerza externa te ayuda

En el estiramiento pasivo, una fuerza externa te ayuda a alcanzar o mantener la posición. Puede ser la gravedad, tus manos, una banda elástica, una pared o la asistencia de otra persona.

En este momento puedes estar pensando que básicamente te estoy explicando las mismas diferencias que en la flexibilidad pasiva y activa. Y tienes razón, con la única diferencia de que flexibilidad habla de tus capacidades y stretching habla de los ejercicios de estiramiento. Sin embargo el stretching no se limita a estas dos formas de ejercitar, por lo que te invito a quedarte hasta el final para tener el panorama completo.

Sin embargo, no puedo avanzar sin antes cumplir con el ejemplo de stretching activo.

Retomando un ejemplo conocido. Imagina que estás acostada boca arriba, puedes sujetar una pierna con las manos y acercarla suavemente hacia tu torso. A diferencia del stretching pasivo, no necesitas generar por ti misma toda la fuerza necesaria para colocar la pierna en esa posición.

¿Para qué sirve?

Puede ayudarte a explorar y mejorar tu rango de movimiento y a mantener posiciones de estiramiento de forma controlada.

Es una modalidad muy habitual en las rutinas tranquilas de stretching, especialmente cuando quieres dedicar tiempo a una posición y respirar sin convertir cada movimiento en una pequeña hazaña.

Pero recuerda: pasivo no significa que debas dejarte llevar más allá de lo que tu cuerpo tolera. La ayuda externa debe permitirte explorar el movimiento, no forzarlo.

03. Stretching dinámico: estirar mientras te mueves

Bien, entramos en los tipos de stretching cuyos resultados no se traducen en tipos de flexibilidad. Estos ejercicios se aplican en combinación con los primeros dos tipos que ya abordamos.

Aquí la diferencia no está en quién genera la fuerza, sino en que el estiramiento se realiza mediante movimientos controlados a través de un rango de movimiento.

Piensa en hacer balanceos suaves de una pierna hacia delante y hacia atrás, aumentando progresivamente el rango según tu control y comodidad.

Eso es stretching dinámico: movimiento en lugar de mantener una única posición durante un periodo prolongado.

¿Para qué sirve?

Puede ayudarte a preparar el cuerpo para una actividad física y a explorar el rango de movimiento que necesitarás durante esa actividad. Por eso suele incluirse en los calentamientos antes de bailar, entrenar o practicar algún deporte.

Y también funciona para aumentar tus capacidades de flexibilidad en general.

En un stretching activo, puedes incluir movimientos controlados y progresivos, Por ejemplo puedes lanzar una pierna tan alto como puedas , sin forzarla.

04. Stretching estático: encontrar una posición y permanecer en ella

En el estiramiento estático, alcanzas una posición y la mantienes durante un periodo de tiempo, sin realizar movimientos repetidos para entrar y salir de ella.

Por ejemplo, sentada en el suelo con las piernas extendidas, te inclinas suavemente hacia delante hasta encontrar una sensación de estiramiento tolerable y mantienes esa posición mientras respiras con normalidad.

No necesitas rebotar ni intentar llegar más lejos cada segundo.

¿Para qué sirve?

Puede ayudarte a mejorar el rango de movimiento cuando se practica de manera regular y adecuada.

Es una modalidad habitual en las sesiones dedicadas a la flexibilidad y puede formar parte de una rutina después de entrenar o de una pausa tranquila durante el día.

No necesitas sentir dolor para que el estiramiento funcione. De hecho no debes sentir dolor, porque te podrías estar ocasionando lesiones de esa manera. Una tensión tolerable es suficiente; si aparece dolor, reduce el rango o sal de la posición.

05. Espera: ¿entonces hay cuatro tipos de stretching?

No exactamente. Aquí viene el detalle que hace que todo tenga más sentido.

Activo y pasivo describen cómo se genera o aplica la fuerza. Dinámico y estático describen cómo se realiza el movimiento.

Por eso, estas categorías no son excluyentes.

Un estiramiento puede ser:

• Activo y estático: mantienes una posición de estiramiento utilizando tus propios músculos.
• Pasivo y estático: mantienes la posición con ayuda de una fuerza externa.
• Activo y dinámico: te mueves de forma controlada utilizando tus músculos para explorar el rango de movimiento.
• Pasivo y dinámico: una fuerza externa mueve una parte del cuerpo de forma controlada a través del rango de movimiento. Es una modalidad más especializada que suele requerir asistencia adecuada. Muy utilizada por ejemplo en pilates reformer.

No necesitas memorizar estas combinaciones para disfrutar de tu próxima sesión. Lo importante es comprender que no estamos comparando cuatro alternativas que se excluyen entre sí.

06. Un paso más: ¿qué es el stretching balístico?

Creías que habíamos terminado, pero aquí te presento un dato más. El stretching dinámico no es exactamente lo mismo que el balístico. Este último utiliza movimientos de rebote o impulso para alcanzar un rango de movimiento y exige más cuidado y preparación.

Si el stretching dinámico implica moverte de manera controlada a través de un rango de movimiento, el stretching balístico utiliza el impulso y los rebotes para intentar alcanzar una mayor amplitud.

Imagina que estás haciendo un estiramiento hacia delante. En lugar de inclinarte y mantener una posición cómoda, rebotas repetidamente para intentar llegar más lejos.

O piensa en los balanceos repetidos de una pierna, utilizando el impulso para intentar elevarla más allá del rango que puedes controlar cómodamente.

El balístico puede tener aplicaciones deportivas específicas, pero no suele ser la primera opción para quienes están empezando a trabajar su flexibilidad. Los rebotes pueden dificultar el control de la intensidad y aumentar el riesgo de exceder el rango tolerado.

Y recuerda: no todo movimiento dinámico es balístico. Puedes mover las piernas con amplitud y trabajar activamente la flexibilidad sin recurrir a rebotes ni utilizar el impulso para forzar el movimiento.

06. Entonces, ¿cuál deberías practicar? ♡

Depende de lo que estés buscando y del momento de tu sesión.

¿Qué hacer si estás preparando el cuerpo para bailar o entrenar? Los movimientos dinámicos y activos suelen ser una buena opción para el calentamiento.

¿Qué hacer si quieres dedicar una sesión a trabajar tu flexibilidad? Puedes combinar ejercicios activos y pasivos, y balísticos según tu nivel y tus objetivos.

¿Qué hacer si quieres mejorar el control de tu rango de movimiento? Incorpora ejercicios activos que te permitan alcanzar y mantener posiciones sin ayuda externa.

No necesitas escoger un único método ni convertir tu rutina en un examen de anatomía. Cada modalidad puede cumplir una función diferente.

Y, por supuesto, el stretching no sustituye el entrenamiento de fuerza ni garantiza por sí solo que puedas realizar cualquier movimiento sin lesionarte. La preparación adecuada depende también de la actividad, la técnica y las características de cada persona.

Un pequeño recordatorio ♡

El stretching no es una competencia con nosotras mismas. Luego nos pasa que le damos a estirar la tarea de llegar cada vez más lejos. Que si hoy tocamos los pies, mañana deberíamos tocar el suelo y que en cada sesión tendría que superar la anterior. Recordemos que le foco debe ser darle a nuestro cuerpo los beneficios del stretching sin importar nuestro nivel.

Puedes moverte, sostener una posición, utilizar una banda o trabajar sin ayuda. Puedes dedicar una sesión a explorar tu rango y otra a desarrollar el control que necesitas para utilizarlo.

Se trata de entender qué estás haciendo y practicar con intención.

Nos vemos en The Slow Room.♡

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