¿por qué llegar al split y sostener la pierna en el aire de pie son dos cosas diferentes?

Sobre la diferencia entre tener rango de movimiento y tener el control para utilizarlo.

Una ejemplificación perfecta de estos dos conceptos que se pueden definir como flexibilidad pasiva y flexibilidad activa, es la siguiente imágen.

A la izquierda tenemos a una bailarina en split, mostrando que su rango de movimiento le permite perfectamente estirar ambas piernas en split formando un ángulo de 180°. Es decir, logrando una línea perfecta mediante su flexibilidad pasiva. El suelo mismo ejerce la presión que la bailarina necesita para mantener su rango de movimiento sin ejercer fuerza propia.

A su derecha, tenemos a quien sin ningún problema podría ser la misma bailarina, con el mismo rango de movimiento. Ella también está buscando lograr un ángulo llano. Busca formar una línea recta estirando ambas piernas pero ahora de pie. Penché se llama este movimiento en ballet. No existe un cuerpo externo ejerciendo presión, por lo que alzar y sostener la pierna se vuelve un trabajo muscular. Es decir, flexibilidad activa. El mismo rango de movimiento logra ahora unos aproximados 160°.

Ya se, ya se. Te escucho pensando “ya quisiera yo estirar como la chica de pie, estando sentada”. Este ejemplo es técnica de danza avanzada.

Aterricémoslo a un ejercicio que ya hemos hecho en “The Slow Room”:

Imagina que estás en el suelo, sentada, con la pierna izquierda en mariposita, intentando llevar la pierna derecha estirada hacia tu torso.

Con ayuda de tus manos, consigues acercarla bastante. ¡Bien! Ahora intenta levantar esa misma pierna sin sujetarla y mantenerla en el aire.

¿Llegaste igual de lejos?

Si la pierna bajó inmediatamente, no significa que hayas perdido flexibilidad en dos segundos. Significa que existe una diferencia entre el rango de movimiento al que puedes llegar con ayuda y el que puedes alcanzar y controlar utilizando tus propios músculos.

Bienvenida al pequeño mundo de la flexibilidad activa y pasiva.

01. Flexibilidad pasiva: llegar con un poquito de ayuda

La flexibilidad pasiva es la capacidad de alcanzar una posición gracias a una fuerza externa. Puede ser la gravedad, tus propias manos, una banda elástica, una pared o incluso otra persona.

Te pongo otro ejemplo, acostada boca arriba, puedes sujetar una pierna con las manos y acercarla hacia tu torso. La fuerza de tus manos y brazos en este caso contribuye a llevarte a esa posición sin que los músculos de tus piernas tengan que generar por sí solos toda la fuerza necesaria para alcanzarla.

Esto no significa que los músculos de tus piernas estén completamente relajados ni que el ejercicio no requiera esfuerzo. Significa que una fuerza externa está ayudando a alcanzar o mantener el estiramiento.

Lo mismo que ocurre con el ejemplo de las bailarinas. La fuerza externa en el caso del split, es aplicada mediante el piso.

La flexibilidad pasiva te permite explorar tu rango de movimiento y puede ayudarte a mejorarlo con una práctica adecuada.

Eso sí: llegar más lejos no siempre es mejor. Forzar una posición no es lo mismo que mejorar la flexibilidad. Recuerda escuchar a tu cuerpo.

02. Flexibilidad activa: llegar por tus propios medios

Tomemos el ejemplo anterior, pero con un ligero cambio. Imagina que intentas levantar esa misma pierna, pero sin sujetarla con las manos.

Esta vez, son tus propios músculos los que tienen que generar la fuerza necesaria para alcanzar y sostener la posición.

Eso es flexibilidad activa: la capacidad de alcanzar una posición utilizando la contracción de tus músculos, sin depender de una fuerza externa que te coloque en ella.

Aquí no solo importa cuánto rango de movimiento tienes, sino también cuánto puedes controlar.

Por eso, en disciplinas como el ballet, puedes encontrarte con una diferencia evidente entre la altura a la que alguien puede levantar una pierna por sí mismo y aquella a la que puede llevarla cuando se ayuda con las manos.

En el último ejemplo, se puede observar en la imagen que la mujer logra mantener la misma flexibilidad de forma activa, esto quiere decir que ha trabajado suficientemente sus músculos para sostener la posición.

La flexibilidad activa requiere una combinación de movilidad, fuerza y control neuromuscular. Y, como cualquier otra capacidad física, puede entrenarse progresivamente.

03. Entonces, ¿puedes ser flexible y no tener flexibilidad activa?

¡Absolutamente!

Esto quiere decir que puedes ser la bailarina que logra el split sin problema, pero que en el penché su pierna no sube lo suficiente. O puedes ser la chica que lleva su pierna a la frente, ya sea sentada o acostada si utiliza sus manos para ayudarse. Pero que al intentar subir la pierna sin ayuda queda indefensa.

Puedes alcanzar una posición con ayuda externa y no tener todavía la fuerza o el control necesarios para llegar a ella por tus propios medios.

Ambas capacidades están relacionadas, pero no son intercambiables.

Y aquí está la parte interesante: la flexibilidad se intregra de “rango de movimiento” y la “capacidad para controlarlo”.

No necesitas elegir entre una y otra. Ambas pueden complementar tu práctica.

04. ¿Cómo puedes trabajar las dos?

Puedes incorporar ejercicios de ambas capacidades en una misma sesión.

Para explorar la flexibilidad pasiva:

• Acostada boca arriba, acerca una pierna hacia el torso con ayuda de las manos o una banda.
• Mantén el estiramiento en una posición cómoda, sin rebotes ni tirones.
• Respira con normalidad y evita forzar la posición.

Para trabajar la flexibilidad activa:

• Acostada boca arriba, levanta una pierna extendida hasta donde puedas controlarla.
• Mantén la posición brevemente sin sujetar la pierna con las manos.
• Baja lentamente, procurando mantener el control del movimiento.

Adapta el rango a tus posibilidades y evita el dolor. Si necesitas doblar mucho la rodilla, arquear la espalda o balancearte para completar el movimiento, reduce el rango y prioriza el control.

Forzar tu cuerpo puede resultar muy peligroso, Es muy importante construir progresivamente aquello que quieres poder hacer mañana.

un pequeño recordatorio ♡

A veces nos obsesionamos con alcanzar una postura: tocar el suelo, acercar la pierna al torso, abrir más el split. Medimos el progreso en centímetros y pensamos que cada sesión debería llevarnos un poquito más lejos.

Pero recuerda que la flexibilidad nos debe ayudar a nuestro día a día. Y sí, un mayor rango de movimiento es muy útil y tiene muchas ventajas cómo explico en 5 beneficios de estirar, más allá de la flexibilidad. Pero tener control sobre nuestro cuerpo es igual de importante. Controlar el descenso de una pierna o moverte con mayor seguridad dentro de tu rango disponible, es muy valioso. Con esto, también contribuyes a que en tu vida cotidiana te muevas con mayor seguridad, ya que el movimiento se vuelve natural en ti.

Y ahora que sabemos que alcanzar una posición y controlarla son dos cosas distintas, queda otra pregunta: ¿también importa cómo nos estiramos?

La próxima semana, en el newsletter de The Slow Room, exploraremos cuatro conceptos que suelen confundirse: stretching activo y pasivo, dinámico y estático. Es importante saber qué estamos haciendo ya que nos ayuda a practicar con más intención.

Nos vemos en The Slow Room.♡

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