¿Cómo mejorar el empeine para ballet?
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¿Qué entendemos por un mejor empeine de ballet?
Existen ciertas características en el pie de una bailarina que probablemente todas quisiéramos llegar a tener.
Sin embargo, te tengo 3 noticias.
Te daré la mala primero, para arrancar el curita y las falsas esperanzas de un solo tiro; Muchos de estos factores son condiciones genéticas por lo que no necesariamente logremos alcanzar un empeine tan pronunciado como el que podamos soñar.
Ahora va la buena, la realidad es que no necesitas el mejor empeine ni el mejor arco para bailar.
Anécdota; una maestra me contó una vez, que cuándo era bailarina para el Ballet Nacional de Cuba tenía una compañera con el pie plano y bailaba perfectamente.
Lo verdaderamente importante para bailar consiste entonces en la fortaleza y no SOLO de los empeines, también es importante trabajar el arco, y principalmente los tobillos. Un empeine y arco pronunciado, simplemente ayudan a crear una líneas más estéticas a la hora de bailar.
Bueno, quizá ahora estés pensando -¿y entonces que hago aquí? ¡Yo lo que quería era un arco y empeine envidiable!- Te dije que tenía 3 noticias, y aquí viene la tercera; a pesar de los limitantes genéticos, hay formas de “mejorar” el empeine cómo especifiqué en el título, y pues justo de eso vamos a hablar…
"El trabajo de los pies es caminar, pero su afición es bailar."
Amit Kalantri
Recuerda siempre hacer ejercicios de calentamiento (cardio) antes de estirar para evitar lesiones.
Estos ejercicios son aptos para bailarinas entrenadas con conocimiento sobre su cuerpo. Si estás iniciando en el mundo de la danza asegúrate de hacer los ejercicios siempre bajo supervisión de un profesional de danza.
1. Estirar más allá...
Este tip va antes que todos, porque es una gran base de partida… para que los demás tips funcionen al 100%, es importante seguir aplicando el primero.
Estirar, ya sea a media punta o a punta por encima del arco natural es lo que logrará la diferencia entre quedarse igual o mejorar.
Muchas veces en clase los ejercicios para fortalecer y estirar empeines y tobillos consisten en punta-flex o plié-relevé, lo cual no está nada mal. Sin embargo, limitarse a realizar los ejercicios hasta donde el cuerpo está acostumbrado a hacerlo, puede lograr más fuerza pero no más elasticidad. La elasticidad es lo que favorece la estética de un arco pronunciado, pero además le da un rango mayor de movimiento al pie, lo que contribuye a disminuir las probabilidades de lesiones futuras.
Al trabajar a media punta, piensa siempre en botar los empeines más allá de las puntas de los dedos. Estando en puntas, piensa en botar los empeines por sobre la caja de la zapatilla.
En la foto anterior se ejemplifica claramente cómo la bailarina bota el empeine por encima de sus dedos y la caja de la punta.
Ejercicio: Sostén el pie como se muestra en la imagen durante un minuto de cada lado.
Esto no necesariamente aplica a la hora de bailar, en donde el enfoque debe estar en tener soporte suficiente para desempeñarse correctamente.
Este ejercicio es de los que más te pueden aportar flexibilidad y ayudar a mejorar tus empeines y arcos tanto en fuerza como en elasticidad. Claro que debe hacerse con la supervisión y/o el entrenamiento adecuado, e ir aumentando la dificultad del ejercicio poco a poco.
Sugerencias para empezar:
- Hacer el ejercicio sobre una superficie suave como un bloque para yoga como este o improvisar con lo que tengas a mano, cómo un cojín.
- No dejar caer todo tu peso desde un inicio, sino empezar con el apoyo de la barra o en su caso de una pared.
- Iniciar un pie a la vez, turnándolos. Hasta sentirse segura probar con ambos pies al mismo tiempo.
Ejercicio: De pie, colocar el peso sobre el empeine 10 veces de cada lado.Extra: 5 veces con ambos pies al mismo tiempo.
3. Usar las puntas como palanca.
Las puntas tienen una “caja” dura que sirve como soporte para el pie a la hora de pararse. Esta dureza hace a las puntas una herramienta ideal para hacer función de palanca contra el suelo para estirar los empeines igual que en la foto.
Ejercicio:
- Sentarse en el suelo con puntas puestas.
- Colocar la punta de un pie completamente plana en el piso.
- Sostener la punta con una mano, evitando movimiento.
- Empujar con el peso de todo el cuerpo al empeine, logrando sobrepasar el eje de los dedos del pie, y regresar.
- Repetir 10 veces con cada pie.
4. Plié-Relevé à la seconde
De vuelta a un clásico…con un ligero cambio. Parte de los ejercicios básicos para iniciar en puntas es subir lentamente a relevé pasando por todo el movimiento de dedos. En esta ocasión el enfoque es otro, se está buscando superar el eje actual del empeine.
Ejercicio:
- Tomar en cuenta el tip #1.
- Empezar a là seconde y subir en pointe.
- Hacer plié sin bajar de las puntas y sostener, empujando los empeines hacia afuera (en de’hors) lo más posible.
- Estirar y sostener en relevé en pointe.
- Repetir 10 veces.
5. Sentarse sobre los empeines.
El primer tip es el que siempre debe estar presente para todos los ejercicios. El tip #5 en cambio, es el rey de los ejercicios para mejorar la flexibilidad de tobillos y empeines.
Ejercicio:
Se explica sólo, consiste exactamente en lo que se observa en la imagen. Simplemente, estando en puntas, se doblan las rodillas en posición de cuclillas.
Es ligeramente más complicado de lo que parece en caso de no haberse realizado antes, pero incluso intentarlo y practicar antes de lograrlo, funciona para mejorar.
"En mis pies están mis sueños, y mis sueños se mueven a través de ellos."
Anónimo
BONUS TIP:
Practicar el siguiente ejercicio con medias puntas, y después intentarlo con puntas.